Proteína vegetal x animal: entenda a proporção ideal, as diferenças nutricionais e os impactos na saúde

Whey protein: especialistas explicam quando a suplementação é recomendada Uma das principais preocupações de quem segue uma dieta vegana é a possibilidade...

Whey protein: especialistas explicam quando a suplementação é recomendada Uma das principais preocupações de quem segue uma dieta vegana é a possibilidade de atingir as recomendações de ingestão diária de proteínas e aminoácidos essenciais. Um único alimento de origem vegetal não garante o necessário, mas diferentes combinações podem atingir essa meta. Um relatório elaborado por uma equipe multidisciplinar de 37 especialistas de 16 países, reunidos pela EAT Foundation (uma organização global dedicada à transformação dos sistemas alimentares) em parceria com a revista científica "The Lancet", destacou que as proteínas vegetais apresentam menos gorduras por quantidade de alimento. Por isso, os pesquisadores recomendaram que as pessoas comam mais proteínas vegetais do que as animais. Pessoas que adotam esse tipo de dieta têm um melhor perfil cardiometabólico. A sugestão é que haja cerca de 70% de proteínas vegetais e 30% de fontes animais. Sugestões de proteína de origem vegetal (15 g a 20 g de proteína por porção) arte g1 Sugestões de proteína de origem vegetal (15 g a 20 g de proteína por porção) arte g1 O que uma dieta saudável diária precisa ter De acordo com o relatório da EAT Foundation publicado na The Lancet, uma dieta de referência saudável (de 2.500 kcal por dia) precisa ter: Grãos integrais: 232 g/dia Tubérculos e vegetais amiláceos (batata inglesa, batata-doce, inhame e mandioquinha): 50 g/dia Legumes e verduras: 300 g/dia Frutas: 200 g/dia Leite e derivados: até 250 g/dia Carne vermelha: até 14 g/dia Frango: até 29 g/dia Peixe: até 28 g/dia Ovos: 13 g/dia Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): 50 g/dia Oleaginosas (nozes, amendoim): 50 g/dia Açúcar adicionado: até 31 g/dia Gorduras insaturadas (óleos vegetais): 40 g/dia Diferenças nutricionais Mas quais são as diferenças nutricionais e os impactos na saúde das proteínas de origem animal e das fontes de proteína vegetal? Nutricionistas e pesquisadores ouvidos pelo g1 destacam que as proteínas animais são consideradas mais completas, mas quando se faz uma mistura adequada de proteínas de origem vegetal, é possível suprir carências que normalmente elas teriam. A nutricionista e pesquisadora Desirée Coelho explica que as proteínas vegetais têm carência de três aminoácidos principais, em termos de quantidade, mas também de capacidade do corpo de digerir e absorver esses aminoácidos: lisina, metionina e triptofano. Além disso, alguns suplementos alimentares de fonte vegetal adicionados a vitaminas não conseguem ser totalmente absorvidos pelo corpo. Cereais, como arroz e trigo, são mais pobres em lisina. Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, têm mais lisina e menos metionina. Já a maioria das plantas tem triptofano. “Um único alimento de origem vegetal realmente não tem todos os aminoácidos essenciais, mas cada proteína vegetal tem um tipo de aminoácido. A chave é você combinar os alimentos para conseguir todos os aminoácidos essenciais que o ser humano precisa”, explica a doutora em Ciências Nutricionais e Metabolismo pela Unicamp, Heloísa Santo André. Por outro lado, as fontes vegetais são mais ricas em fibras, antioxidantes e compostos bioativos, que protegem o coração e reduzem inflamações. Esses componentes são fundamentais para a saúde a longo prazo, contribuindo para a prevenção de doenças e envelhecimento saudável, explica Coelho. Proteína vegetal x animal: entenda a proporção ideal, as diferenças nutricionais e os impactos na saúde Adobe Stock Carne ultraprocessada, o modo de preparo e o risco de câncer Ensaios como esses citam muito o nitrito e o nitrato - compostos químicos derivados do nitrogênio, comumente encontrados em alimentos, na água e no ambiente. A relação entre o consumo de proteína animal e o câncer é complexa, porque um estudo já associou todos os tipos de carne com aumento do risco de câncer, principalmente com o de intestino. Mas estudos posteriores mostraram que essa relação se dá principalmente quando as carnes são processadas e ultraprocessadas, por conta da quantidade de aditivos. O nitrato - usado como conservante alimentar, especialmente em carnes processadas - é a forma oxidada do nitrogênio E o nitrito - usado como aditivo alimentar conservante - é a forma reduzida do nitrato. Quando os nitritos reagem com aminas (substâncias presentes em proteínas), formam-se nitrosaminas, compostos potencialmente cancerígenos. Por isso, há limites regulamentares para o uso de nitrito e nitrato em alimentos e recomenda-se moderação no consumo de carnes processadas. “Quando você pega uma carne de qualidade e carnes in natura, a carne fresca, não teria essa mesma associação (com o câncer). Existe um fator confunditório também nesses estudos, porque estudos de associação não mostram relação causa e efeito, simplesmente há uma relação entre dois fatores”, complementa Coelho. O modo de preparo da carne também influencia muito: se ela é feita em gordura, o tipo de gordura e a quantidade usada. A carne queimada produz substâncias que são mais agressivas para a saúde, por exemplo. Você tem a força da sua idade? Teste da cadeira ajuda a descobrir A saciedade obtida com a proteína vegetal e a animal Alimentos proteicos tendem a dar mais saciedade e a proteína animal tende a fazer isso com mais eficiência do que a vegetal em muitas pessoas. Isso porque uma proteína vegetal não tem necessariamente muita fibra, que também gera saciedade. Mas quando a proteína vegetal é combinada com alimentos que têm mais fibras, a questão da saciedade pode ser ajustada de forma positiva, acrescenta Coelho. Maioria dos veganos brasileiros atinge as recomendações de proteínas e aminoácidos essenciais Um estudo realizado no Brasil, entre setembro de 2021 e janeiro de 2023, com 1.014 adultos maiores de 18 anos adeptos da dieta vegana, concluiu que a maioria dos veganos brasileiros atinge as recomendações de proteínas e aminoácidos essenciais, baseando-se principalmente em alimentos in natura e minimamente processados. Porém, eles dependem, em parte, de fontes ultraprocessadas (como proteína de soja e suplementos) para atingir as metas proteicas. A dieta dos participantes tinha a maior proporção de alimentos in natura/minimamente processados (66,5%) e menor de ultraprocessados (13,2%) do que a média nacional. E as principais fontes proteicas foram soja texturizada, feijões, lentilhas e produtos de soja industrializados. O estudo mostrou alta adequação de proteínas e aminoácidos entre veganos brasileiros, mesmo com baixa ingestão de ultraprocessados. Porém, a menor ingestão desses alimentos ultraprocessados foi associada a maior risco de inadequação proteica, indicando dependência de produtos como proteína de soja e suplementos. Os autores sugerem que políticas públicas incentivem o acesso a opções vegetais saudáveis, acessíveis e ricas em proteínas, e que futuros estudos avaliem os efeitos de diferentes tipos de ultraprocessados sobre a saúde dos veganos. LEIA TAMBÉM: De quanta proteína e fibra por dia você precisa? Entenda o cálculo que ajuda a ter refeições que 'matam' a fome Crepioca x pão francês com ovo: qual é mais saudável no café da manhã? Banana: descubra 6 benefícios da fruta e um alerta Mamão: descubra 5 benefícios da fruta e um alerta; lista de receitas ajuda a aproveitar potencial do alimento Mingau de aveia sem açúcar pode salvar seu café da manhã; veja receita para já se cansou de pão com ovo Chocolate no café da manhã: veja dicas para evitar picos glicêmicos durante o desjejum Crianças podem pular o café da manhã? 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